VITAMINAS DO COMPLEXO B
Vitamina B1
(Tiamina)
Benefícios: A vitamina B1 age no metabolismo da glicose, dos
ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas
substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel
importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras
nervosas e permite mensagens entre os nervos.
Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B1 pode causar
fraqueza muscular, falta de energia, diminuição da memória e depressão. A
carência extrema deste nutriente pode causar a doença beribéri que causa uma
neuropatia periférica, formigamento nas mãos, fraqueza nas pernas, dificuldade
para caminhar e alterar a sensibilidade da pele. Alcoólatras correm maior risco
de desenvolver a carência de vitamina B1 e em consequência disso ter uma
demência que causa confusão mental, dificuldade de raciocínio, memória e pode
fazer até que a pessoa entre em coma.
Fontes: As principais fontes de vitamina B1 são carnes, peixes, fígado, leites, gema do ovo, legumes, leguminosas como feijão e
grão de bico, arroz integral, aveia, castanha-do-pará, pão
integral e cereais integrais.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Vitamina B2 (Riboflavina)
Benefícios: A vitamina B2 possui forte ação antioxidante e por
isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da
glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar
essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel
importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras
nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B
a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B2 é
rara, mas vegetarianos, alcoólatras, crianças, gestantes e idosos estão mais
vulneráveis ao problema. A falta deste nutriente pode causar tontura, vertigem,
dermatite seborreica, inflamação nos lábios e língua e coceira nos olhos.
Fontes: As principais fontes de vitamina B2 são carnes, leites, ovos, legumes,
verduras, especialmente o brócolis, cereais integrais, leguminosas, como
ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate.
Vitamina B3 (Niacina)
Benefícios: A vitamina B3 possui forte ação antioxidante e por
isso age combatendo os radicais livres. Além disso, ela age no metabolismo da
glicose, dos ácidos graxos e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar
essas substâncias com eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel
importante na formação da bainha de mielina, que fica em torno das fibras
nervosas e permite mensagens entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B
a mais importante para o sistema nervoso é a vitamina B12.
Problemas causados pela falta: A falta de vitamina B3 pode
causar insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão e uma
doença chamada pelagra que causa diarreia, inflamação na pele e confusão
mental. Mulheres que utilizam anticoncepcionais excretam mais a vitamina B3
pela urina, mas normalmente a própria alimentação já compensa essa falta.
Pessoas em tratamento de tuberculose podem precisar do suplemento do nutriente,
mas essa necessidade só será determinada pelo médico ou nutricionista. O
excesso de vitamina B3 não é bom para o organismo, pois pode afetar o fígado,
por isso não ingira suplementos do nutriente sem orientação.
Fontes: As principais fontes são carnes, leites, ovos. Algumas
oleaginosas, como amendoim e castanha do pará, frutas secas, tomate e
cenoura.
Vitamina B5 (Ácido
Pantotênico)
Benefícios: A vitamina B5 age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos e
aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com
eficiência. Além disso, ela também desempenha um papel importante na formação
da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens
entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o
sistema nervoso é a vitamina B12.
Este nutriente também auxilia na produção de hormônios da glândula
suprarrenal e ajuda o fígado a detoxificar o álcool.
Problemas causados pela falta: A deficiência de vitamina B5
pode causar fadiga, formigamento nas mãos e pés, dores musculares,
irritabilidade, depressão, distúrbios de sono, retardo de crescimento, queda de
cabelo, envelhecimento precoce, artrite, alergias e estresse.
Fontes: As principais fontes de vitamina B5 são ovos, leite, carnes,
leguminosas, como ervilhas e feijão, cogumelos e gérmen de trigo.
Vitamina B6
(piridoxina)
Benefícios: A vitamina B6 é importante para a produção de
glóbulos vermelhos. Ela também age no metabolismo da glicose, dos ácidos graxos
e aminoácidos, ou seja, ajuda o organismo a utilizar essas substâncias com
eficiência. Além disso, o nutriente desempenha um papel importante na formação
da bainha de mielina, que fica em torno das fibras nervosas e permite mensagens
entre os nervos, dentre as vitaminas do complexo B a mais importante para o
sistema nervoso é a vitamina B12. A vitamina B6 permite a síntese de
glutationa, principal antioxidante do organismo.
Grãos são ricos em
vitaminas do complexo B
Problemas causados pela falta: Níveis inadequados de vitamina B6
podem comprometer a conversão de glutamato, neurotransmissor que excita o
tório, em GABA, neurotransmissor relaxante. Consequentemente, o excesso de
glutamato está associado à hiperexcitação neuronal, e até mesmo à morte
neuronal. A deficiência do nutriente pode causar convulsões em crianças pequenas,
anemia, dermatite, lesões nervosas, confusão mental em adultos, dormência e
formigamento nas mãos e pés. A anemia também pode acontecer devido à falta de
vitamina B6.
O excesso do consumo de álcool também pode diminuir os níveis de
vitamina B6, assim como o uso de anticoncepcionais. Contudo, a alimentação pode
repor a falta do nutriente e é importante consultar um médico ou nutricionista
para saber se há necessidade do consumo do suplemento.
Fontes: As melhores fontes de vitamina B6 são peixes, como atum, salmão,
truta e arenque, nozes, amendoins, avelãs, semente de girassol, gérmen de
trigo, levedo de cerveja, milho e cereais integrais, leguminosas, couve-flor,
banana, melão e uvas passas.
Vitamina B7
(biotina)
Benefícios: Assim como outras vitaminas do complexo B, a biotina está
relacionado ao metabolismo das gorduras, carboidratos e proteínas. Ela também é
essencial para a saúde da pele, unhas e cabelos.
Problemas causados pela falta: A deficiência de biotina é
extremamente incomum porque este nutriente está muito presente na alimentação.
Contudo, quando acontece os sintomas da ausência do nutriente são: fraqueza nas
unhas e cabelos, calvície, pele seca e escamosa e vermelhidão em volta do nariz
e da boca. Outras complicações que podem ocorrer são conjuntivite, dermatite
exfoliativa, dores musculares e lassidão, acompanhada de aumento da
glicemia.
Fontes: As principais fontes de biotina são o amendoim, as nozes, o tomate, a
gema do ovo, a cebola, a cenoura, alface, couve-flor e amêndoa. A carne
vermelha, o leite, as frutas e as sementes também contam com o nutriente.
O enxofre contido na vitamina B (biotina) é a parte crítica da glucoquinase, a enzima envolvida na utilização do açúcar glucose. O enxofre é também componente da insulina, hormônio secretado pelo pâncreas, que é essencial ao metabolismo dos carboidratos. A falta de enxofre na dieta pode causar uma diminuição da insulina biologicamente ativa.
Vitamina B9 (ácido
fólico)
Benefícios: A vitamina B9 não depende de outras vitaminas do
complexo B para surtir efeito positivos. Ela participa da manutenção do sistema
imunológico, circulatório e nervoso e reduz o risco de infarto, câncer de mama
e de cólon, aterosclerose, promove a saúde dos cabelos e da pele, reforça o
sistema imunológico e o sistema nervoso central. Para gestantes, o ácido fólico
é importante, pois ajuda no fechamento do tubo neural do feto. O suplemento de
vitamina B9 costuma ser orientado para gestantes e só pode ser ingerido em
outros casos após orientação médica, isto porque o excesso as substância pode
favorecer alguns tipos de câncer.
Problemas causados pela falta: No caso de gestantes, a falta de
vitamina B9 pode causar má formação no feto. A falta do nutriente também pode
causar anemia megaloblástica, fadiga, lesões nas mucosas, insuficiência
respiratória, palidez, níveis elevados do aminoácido homocisteína, podendo
causar doenças cardiovasculares.
Fontes: As principais fontes de vitamina B9 são fígado, vegetais de folhas
verdes escuras, como brócolis, couve e espinafre, grãos, ervilha, lentilha,
feijão, laranja e ovos.
Vitamina B12
Benefícios: A vitamina B12 é importante para a formação das células
vermelhas do sangue. Além disso, ela é importante para desenvolvimento e
manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que
recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o
nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos
periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.
Uma pesquisa realizada pelo Linus Pauling Institute of Oregon State
University dos Estados Unidos descobriu que a ingestão de vitamina B12 reduziu
o risco de quebras nos cromossomos levando a danos no DNA. Sofrer danos no DNA
é um dos fatores de risco para o câncer.
Problemas causados pela falta: A ausência da substância leva a
lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido à morte dos neurônios. Isso irá
provocar neuropatias que tem como sintomas mais comuns o formigamento nas
pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para andar e incontinência urinária.
A ausência de vitamina B12 também aumenta o risco da pessoas desenvolver
depressão. A anemia megaloblástica também pode ocorrer devido à falta desta
vitamina. Alguns outros sintomas da ausência da vitamina B12 no organismo
são:
- Fadiga,
falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
- Falta
de concentração
- Falhas
na memória
- Paranoia
e alucinações
- Pele
amarelada (icterícia)
- Língua
inchada e inflamada
Fontes: A vitamina B12 está presente em boas quantidades nos alimentos de origem
animal, especialmente nos peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta
e atum, fígado, carne de porco, leite e derivados, ovos e ostras.
Vitaminas do Complexo B
B1 (Tiamina)
Fontes: gema do ovo, arroz integral, aveia, castanha-do-pará, fígado, cereais integrais, feijão, peixes, pão integral.
Funções no organismo: funcionamento do sistema nervoso e músculos, desenvolvimento corporal, estimula o apetite.
O que pode provocar a carência: fraqueza muscular, diminuição da memória, falta de energia, depressão, diminuição do apetite e beriberi (doença).
B2
(Riboflavina)
Fontes: Brócolis, abacate, amendoim, castanhas, lêvedo de cerveja, nozes, leite, carne, ervilhas e verduras.
Funções no organismo: atua no metabolismo de enzimas e células nervosas, equilíbrio da pele e saúde dos olhos.
O que pode provocar a carência: dermatite seborreica, estomatite, inflamação de gengiva, catarata, lesões na língua.
B3
(Niacina)
Fontes: fígado, levedura de cerveja, carnes magras, ovos, leite, amendoim, castanha do pará, fígado, frutas secas, tomate e cenoura.
Funções no organismo: funcionamento do sistema digestório, equilíbrio do sistema nervoso e da pele.
O que pode provocar a carência: insônia, cansaço, irritabilidade, manchas na pele, depressão nervosa, pelagra (doença).
B5
(Ácido Pantotênico)
Fontes: ervilha, feijão cogumelo, ovos, gérmen de trigo, melado, salmão.
Funções no organismo: formação de anticorpos, metabolismo de proteínas, produção de hormônios suprarrenais, atua contra o estresse.
O que pode provocar a carência: artrite, alergias, estresse, retardo de crescimento, queda de cabelo, envelhecimento precoce.
B6
(Piridoxina)
Fontes: melado, levedo de cerveja, farelo de trigo, leite, arroz integral, aveia, cereais integrais, batata, melão.
Funções no organismo: produção de células sanguíneas, metabolismo dos aminoácidos, funcionamento do sistema nervoso e saúde da pele.
O que pode provocar a carência: caspa, anemia, lesões na boca, náuseas e gengivite.
B7
(Biotina)
Fontes: fígado de galinha, fígado de boi, levedo de cerveja, gema de ovo crua, leite, nozes, gérmen de trigo, amendoim e aveia.
Funções no organismo: atua do processo de gliconeogênese, participa da síntese de purinas, participa da formação da pele, metabolismo de carboidratos e proteínas.
O que pode provocar a carência: alopecia e dermatite seborreica (em bebês de menos de oito meses), dores musculares, dermatites, palidez, calvicie e flacidez.
B9
(Ácido Fólico)
Fontes: verduras de folha verde, vísceras de animais, frutas secas, legumes, levedura de cerveja e grãos integrais.
Funções no organismo: tratamento de alguns tipos de anemias, saúde dos espermatozoides, saúde do feto durante a gravidez, controle da pressão sanguínea.
O que pode provocar a carência: apatia, anorexia, anemias, cansaço, dores de cabeça, fraqueza mescular, insônia.
B12
(Cobalamina)
Fontes: cereais integrais, levedo de cerveja, vegetais verdes, leite, ovos, peixes, batata.
Funções no organismo: metabolismo de proteínas, combate a anemia.
O que pode provocar a carência: alterações neurológicas, anemia, distúrbios no sangue.
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